Что можно кушать после фитнеса?

Вечерняя тренировка позади, а чувство голода подступает. Знакомый внутренний диалог между усталостью и страхом съесть лишнее? Пора его прекратить. Правильный ужин после физической нагрузки — это не вредительство, а обязательная часть прогресса. Вашему телу нужны ресурсы для восстановления. Разобраться в том, как их дать правильно, — все для охраны ваших результатов, самочувствия и спокойного сна.

После фитнеса организм истощен: потрачены энергетические запасы, в мышцах — микроповреждения. Оставлять его без «топлива» и «строительного материала» — значит замедлить восстановление и проснуться разбитым. Вечерний прием пищи должен решить две задачи: помочь мышцам восстановиться с помощью белка и мягко восполнить энергию с помощью правильных углеводов.

Практическое руководство: что положить на тарелку

Чтобы не гадать каждый вечер, можно ориентироваться на следующий список разрешенных и рекомендуемых продуктов, комбинируя их между собой:

• Белковая основа: отварная или запеченная куриная грудка, филе индейки, паровая или запеченная белая рыба (треска, хек, тилапия), креветки, кальмары, омлет из 2-3 яичных белков с одним цельным яйцом, нежирный творог (до 5% жирности), натуральный греческий йогурт без добавок.
• Овощной гарнир и клетчатка: салатные листья (руккола, айсберг, шпинат), огурцы, помидоры, болгарский перец, цукини, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, пекинская капуста. Овощи лучше употреблять в свежем, тушеном или приготовленном на пару виде.
• Допустимые сложные углеводы (в небольшом количестве): для тех, у кого тренировка была особенно интенсивной или до сна еще много времени, подойдет небольшая порция (30-50 г в сухом виде) киноа, дикого риса или гречки.
• Полезные добавки: зелень (укроп, петрушка, кинза), лимонный сок для заправки, специи без соли (куркума, паприка, травы), чайная ложка оливкового или льняного масла.

Отметим, что для приготовления подобных блюд идеально подойдёт японский поварской нож сантоку, т.к. даже девушка сможет им легко орудовать на кухне. А удобство в рамках приготовления белковой пищи для себя любимой порой важнее все этих килокалорий. Возьмите на заметку!

Категорические табу после вечерней тренировки

Если первая часть — это про то, что дает энергию и восстановление, то вторая — про то, что эти процессы сводит на нет. Существует целый ряд продуктов, которые после вечернего фитнеса становятся не просто бесполезными, а откровенно вредными. Их употребление перечеркивает пользу от тренировки, перегружает пищеварительную систему, мешает качественному сну и способствует накоплению жира. В первую очередь, это все, что содержит быстрые, рафинированные углеводы и сахара. Они вызывают резкий выброс инсулина, а в условиях низкой двигательной активности после тренировки и подготовки ко сну, с высокой вероятностью будут отложены про запас.

Строгий запрет после вечернего фитнеса:

• Быстрые углеводы и сахар: любой фастфуд, выпечка, белый хлеб, молочный и белый шоколад, конфеты, сладкие йогурты и творожки, мед и сладкие сиропы в больших количествах, сладкие фрукты (бананы, виноград, манго).
• Тяжелая и жирная пища: жирные сорта мяса (свинина, баранина), колбасы, сосиски, сало, жареные на масле блюда (котлеты, картофель), жирные соусы на основе майонеза или сметаны, жирные сыры.
• Продукты, затрудняющие пищеварение и сон: бобовые (фасоль, нут, чечевица) — могут вызвать вздутие; сырая белокочанная капуста в больших количествах; острая пища, раздражающая желудок; алкоголь и кофеин (кофе, крепкий чай, энергетики), которые возбуждают нервную систему.

Употребление этих продуктов заставит ваш организм вместо отдыха и восстановления заниматься тяжелой работой по перевариванию, что приведет к плохому сну, возможной изжоге, отечности утром и чувству разбитости.

Часто задаваемые вопросы о пище и фитнесе